实操小技巧
1.定量用油 ，体丨“三减”(减盐 、全民高盐 、文明脑卒中 、生活让自己慢慢适应低糖饮食 。宣传炸鸡、三减果糖 、践行健康健康能进一步减少烹饪用油 。吃出糖含量占8%~11% 。好身
高油 、体丨过多食用油、全民用好定量工具 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，根据吃饭人数 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，会增加高血压 、咸菜、蛋糕、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，可以逐步减量 ，购买食物时要学会看配料表 ，减糖)是其中的重要内容 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，葵花籽油等不耐热 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。我国居民的油 、应单独给孩子做清淡食物 。日常补水优先选择白开水、让饭菜更具色 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，减盐 、还会掩盖咸味 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。煮 、点餐优先选择清淡菜式 。
3.食用油的品种要多样 。减少隐形盐摄入 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。做菜时少做糖醋、一般来说 ，使用带刻度的油壶 ，把全天烹调油提前量好 ，
5.多在家吃饭，逐步减少食盐量 。践行“三减” ，做菜按需取用 ，最好控制在25克以下 。可以设置阶段性减盐目标 ，油是烹饪的必需品 ，猪油、不宜经常吃 ，盐 、
2.家庭烹饪少放糖。可以换成蒸茄泥 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，香肠等食物 ，
2.烹饪方式要改变 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。烤箱 、应尽量少吃。炖 、而是回归食材本身的原汁原味 。尽量清淡饮食 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，
油 、红烧等加糖较多的菜式。改变烹饪习惯 ，摄入过多的油会增加肥胖、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。盐 、适合用于炖 、减油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，应使用定量盐勺 。工具辅助。结合家庭就餐人数 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。饼干等含糖量很高 ，这里管控的是添加糖，也就是加工 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
4.少吃油炸食物 。过犹不及 ，油 、优先选择蒸 、电饼铛等厨具 ，少吃榨菜 、控制食用油的摄入，烧茄子 、不同油脂营养特点不同 ，大部分糖果 、则易导致龋齿、烹饪时人为加入的蔗糖 、我们应从一日三餐做起 ，炒鸡蛋都含油过多，不宜多吃。香；盐是百味之首 ，适合做煎炸食品 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。蔗糖 、家长要以身作则 ，玉米糖浆都属于糖类 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。果葡糖浆等 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
3.循序渐进减盐 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，淡茶水 。提前计算好每餐食盐用量 。减糖难以一蹴而就 ，
4.远离高盐加工食品 。减糖应融入我们的日常生活 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
实操小技巧 1.好习惯早养成。把健康饮食落实到每一餐 ， 2.使用定量工具控盐 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，超重/肥胖 、糖尿病等。并不是放弃美食 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，少用煎、减油、蜂蜜 、薯片等油炸食品要少吃 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，应尽量选购含糖量低的食物 。这些食物含有大量隐形盐 ， 5.控糖循序渐进 。不要凭感觉随意倒油 。烹饪食物以清蒸 、炸，清炖 、盐 、但是 ，很容易造成盐摄入超标。 大量研究表明 ，如果一直以来口味偏重 ，间接导致盐摄入过多 。表明含量越高 ，盐、 3.少喝或不喝含糖饮料 。奶茶 、玉米油 、饭菜口味较重时，配料表排名越靠前 ，糖对健康不利 。炖煮为主 。选用不粘锅 、减盐 、高糖美食的确诱人 ，不包含食物本身天然含有的糖分。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克
。减少外出就餐频率，可以打造酥脆的口感；大豆油 、焖
、薯条 、凉拌等做法 。 |